การปรับน้ำหนักบนบาร์เบลเป็นรากฐานที่สำคัญของการฝึกความแข็งแรง แต่การทำอย่างถูกต้องต้องใช้ความแม่นยำและความระมัดระวัง ไม่ว่าคุณจะปรับแต่งสำหรับงานเสริมหรือเตรียมตัวสำหรับลิฟท์แบบผสมหนักคู่มือนี้จะแบ่งขั้นตอนการเน้นความปลอดภัยประสิทธิภาพและความคืบหน้าในระยะยาว
เคล็ดลับสำหรับการใช้ดัมเบลล์
1. ทำให้ Barbell มีเสถียรภาพ: รากฐานของความปลอดภัย
ก่อนที่จะสัมผัสแผ่นน้ำหนักเดียวให้แน่ใจว่าบาร์เบลล์มีความปลอดภัยในตำแหน่งที่มั่นคง ใช้แร็คพาวเวอร์ยืนหมอบหรือเกณฑ์นักสืบเพื่อถือบาร์ตั้งตรง สิ่งนี้ช่วยป้องกันการให้ทิปปกป้องพื้นที่ทำงานของคุณและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับน้ำหนักโดยไม่ทำให้ไขว้เขว
เหตุใดจึงเป็นเรื่องสำคัญ: บาร์ที่ไม่มีหลักประกันสามารถม้วนได้ทำให้จานเปลี่ยนหรือตก - สูตรสำหรับการบาดเจ็บหรือความเสียหายของอุปกรณ์
Pro Hack: สำหรับนักกีฬายกเดี่ยวลงทุนในแจ็คบาร์เบลหรือใช้ม้านั่งเพื่อตั้งแท่งที่ความสูงสะโพกเพื่อการเปลี่ยนแปลงจานที่ง่ายขึ้น
2. ลบปลอกคอ: ขั้นตอนแรกที่สำคัญ
ปลอกคอ (คลิปสปริงล็อคคันโยกหรือปลอกคอ) ไม่สามารถต่อรองได้เพื่อความปลอดภัย ลบออกก่อนเสมอ:
ปลอกคอฤดูใบไม้ผลิ: บีบมือจับและเลื่อนออกไปด้านนอก
ล็อคคันโยก: พลิกคันโยกเปิดและดึงลง
ปลอกคอหนีบ: บิดทวนเข็มนาฬิกาเพื่อคลาย
อย่าข้ามขั้นตอนนี้! ปลอกคอป้องกันไม่ให้แผ่นเลื่อนระหว่างลิฟต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหวระเบิดเช่นทำความสะอาดหรือฉก
3. การปรับแผ่น: กลยุทธ์มากกว่าความแข็งแกร่ง
การเพิ่มน้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยแผ่นที่หนักกว่า (เช่น 45 ปอนด์) เพื่อรวมศูนย์มวลลดการโยกเยก
เลเยอร์แผ่นเบา (เช่น 10s, 5s หรือ 2.5s) ออกไปด้านนอกสำหรับการปรับขนาดเล็ก
ตัวอย่าง: สำหรับหมอบ 135 ปอนด์ให้ใช้สอง 45S สอง, สอง 25s และสอง 5s ในแต่ละด้าน
การลบน้ำหนัก:
แผ่นเลื่อนออกไปทีละหนึ่งโดยเริ่มจากปลาย
เก็บจานบนชั้นวางหรือพื้น - ไม่เคยปล่อยให้มันกระจัดกระจาย
ยอดคงเหลือเป็นกุญแจสำคัญ:
การโหลดไม่สม่ำเสมอสายพันธุ์กล้ามเนื้อขว้างรูปแบบและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ตรวจสอบอีกสองด้านก่อนที่จะมีปลอกคอที่ปลอดภัยอีกครั้ง
4. ปลอกคอที่ปลอดภัยอีกครั้ง: การตรวจสอบความปลอดภัยขั้นสุดท้าย
กระชับปลอกคอให้แน่นเพื่อล็อคแผ่นเข้าที่ สำหรับบาร์โอลิมปิก (แขน 2 นิ้ว) ให้ใช้ปลอกคอขนาดโอลิมปิก-ปลอกคอขนาด 1 นิ้วมาตรฐานจะไม่พอดี!
ทดสอบด้ามจับ: พยายามเลื่อนจานเล็กน้อย ถ้ามันเคลื่อนไหวปลอกคอก็ไม่แน่นพอ
หลีกเลี่ยงการกระชับมากเกินไป: แรงมากเกินไปสามารถทำลายปลอกคอหรือเกาบาร์
ความปลอดภัยก่อน: แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ
เคารพข้อ จำกัด น้ำหนัก:บาร์มีความสามารถในการโหลดสูงสุด (มักจะประทับอยู่ใกล้กับกึ่งกลาง knurling) เกินความเสี่ยงนี้ดัดหรือหักบาร์
สปอตเตอร์สำหรับการโหลดหนัก: สำหรับความพยายาม 1RM หรือลิฟท์ใกล้กับแม็กซ์นักสืบจะทำให้แถบมีความเสถียรในขณะที่คุณปรับแผ่น
ตรวจสอบอุปกรณ์: แผ่นร้าวหรือปลอกคอที่สึกหรอประนีประนอมความปลอดภัย เปลี่ยนเกียร์ที่เสียหายทันที
ชุดอุ่นเครื่อง: ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในชุดเพื่อหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อที่น่าตกใจด้วยการกระโดดอย่างกะทันหัน
กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนัก: ปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ
ลิฟท์อุปกรณ์เสริม (หยิกเพิ่มขึ้นด้านข้าง): เพิ่มขึ้น 2.5–5 ปอนด์ต่อด้าน (ทั้งหมด 5–10 ปอนด์) เพื่อหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อขนาดเล็กมากเกินไป
ลิฟท์หลัก (หมอบ, Deadlift, ม้านั่ง): กระโดดรวม 10-20 ปอนด์ (5-10 ปอนด์ต่อด้าน) สำหรับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
ผู้เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้นที่เบากว่า (2.5–5 ปอนด์) เพื่อสร้างรูปแบบและความมั่นใจ
ตัวยกระดับสูง: ใช้แผ่นเศษส่วน (1.25 ปอนด์, 0.5 ปอนด์) สำหรับการปรับที่แม่นยำใกล้ที่ราบสูง
เคล็ดลับสุดท้ายสำหรับอายุยืน
ร้านเก็บแผ่นอย่างถูกต้อง: ส่งคืนพวกเขาไปยังชั้นวางที่กำหนดเพื่อป้องกันการสะดุดและดูแลองค์กรยิม
อุปกรณ์ที่สะอาด: การสะสมเหงื่อและชอล์กสามารถกัดกร่อนโลหะได้ - เช็ดแท่งและจานหลังการใช้งาน
การลงทุนในอุปกรณ์คุณภาพ: ปลอกคอที่ทนทานและแผ่นสอบเทียบช่วยลดความยุ่งยากและเพิ่มความปลอดภัย
ด้วยการเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้คุณจะเปลี่ยนการปรับน้ำหนักจากงานที่น่าเบื่อเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมที่ราบรื่น
โปรดจำไว้ว่า: ความปลอดภัยไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ - มันเกี่ยวกับการสร้างกิจวัตรประจำวันที่ยั่งยืนที่ช่วยให้คุณยกมาหลายปีข้างหน้า
